Εξοπλισμός, διατροφή, πρόληψη τραυματισμών – όλα όσα πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος δρομέας για να προπονείται με άνεση και ασφάλεια
Ας μιλήσουμε, όμως, για αυτά που πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος δρομέας για να προπονείται με άνεση και ασφάλεια:
Τι εξοπλισμό χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρέχετε;
Το τρέξιμο δεν είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί βαρύ εξοπλισμό, αλλά υπάρχει ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο: ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο που θα είναι επίσης κατάλληλα για τον τύπο των ποδιών σας.
Η επένδυση σε παπούτσια για τρέξιμο είναι μια επένδυση στην υγεία σας. Ένα λάθος ζευγάρι παπούτσια, μπορεί να οδηγήσει σε φουσκάλες, διάστρεμμα ή και άλλους πόνους.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι παπουτσιών για τρέξιμο: cushion, stability/neutral and motion control. Πολλά καταστήματα τρεξίματος μπορούν επίσης να προσφέρουν αξιολογήσεις ως προς το ποιο παπούτσι μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Εάν αναζητάτε περισσότερες πληροφορίες, σκεφτείτε να κάνετε ένα πελματογράφημα. Αυτή η απλή δοκιμή από έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν φυσίατρο μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το μηχανισμό τρεξίματός σας, για να επιλέξετε το καλύτερο παπούτσι.
Σκεφτείτε λίγο πριν κάνετε την επιλογή των παπουτσιών σας: Οι πιθανότητες είναι να τα φοράτε στα πόδια σας για πάνω από 600 χιλιόμετρα.
Πώς να τρέξετε καλύτερα σε κάθε καιρό
Η ιδανική θερμοκρασία για τρέξιμο είναι περίπου 10 βαθμοί Κελσίου – αρκετά ζεστή για να μπορεί το αίμα να ρέει στους μύες σας και ταυτόχρονα αρκετά δροσερή ώστε να μην υπερθερμαθείτε και «λιώσετε» στην άκρη του πεζοδρομίου.
Συμβουλές για τρέξιμο στη ζέστη
Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να ασκήσουν επικίνδυνη πίεση στο σώμα σας εάν τρέχετε στην ύπαιθρο. Εάν υπερβείτε κάποια όρια μπορεί να έρθετε αντιμέτωποι με θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση και θερμοπληξία.
Προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν:
Τρέξιμο κατά τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας, όπως κατά την ανατολή ή λίγο πριν τη δύση του ηλίου.
Φαρδιά, ανοιχτόχρωμα ρούχα από ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία.
Σκιερές διαδρομές και μακριά από το πεζοδρόμιο που απορροφά τη θερμότητα.
Επιβράδυνση του ρυθμού σας.
Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
Συμβουλές για τρέξιμο στο κρύο
Οι περισσότεροι δρομείς θα προτιμήσουν να μείνουν στο σπίτι, εάν έξω χιονίζει. Οι παράτολμοι θα πρέπει να ακολουθήσουν αυτές τις συμβουλές:
Πολλές στρώσεις ρούχων, που θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε στα πρώτα παγωμένα βήματα. Τα εξωτερικά στρώματα μπορούν να βγουν καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται με τη δραστηριότητα. Φοράτε πάντα καπέλο και γάντια επίσης.
Φορέστε ρούχα με έντονα χρώματα ή αντανακλαστικά, καθώς οι μικρότερες μέρες κατά τη διάρκεια του χειμώνα αυξάνουν τις πιθανότητες να τρέξετε στο σκοτάδι.
Κάντε διατάσεις πριν το τρέξιμο για να ρέει το αίμα στους μύες σας.
Προσοχή στον πάγο. Εάν τρέχετε σε πολύ δύσκολες συνθήκες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές λαβές ή παπούτσια με τάπες.
Θυμηθείτε, επίσης, να ενυδατωθείτε για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Διατροφή
Λόγω των χιλιομέτρων που διανύουν, οι δρομείς έχουν μεγάλες απαιτήσεις από το σώμα τους. Έτσι, την ώρα του φαγητού, πρέπει να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το «κλειδί» για να κρατήσετε τα πόδια σε κίνηση. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με γλυκογόνο, το οποίο είναι ουσιαστικά «καύσιμο» που αποθηκεύεται στους μύες σας.
Ιδανικά, πρέπει να λαμβάνετε μεταξύ 50% και 70% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Μερικές υγιεινές επιλογές είναι:
Ολικής άλεσης
Ψωμί
Ζυμαρικά
Γάλα
Όσπρια
Αμυλώδη λαχανικά
Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης στο μενού, για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη. Η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη.
Προπονηθείτε «έξυπνα» για να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Οι άνθρωποι άρχισαν να τρέχουν πριν από περίπου 2 εκατομμύρια χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι όλοι μας είμαστε φτιαγμένοι για να είμαστε δρομείς. Ωστόσο, δεν είμαστε μηχανές και τα σώματά μας με τη συνεχή χρήση φθείρονται και μπορεί να καταστραφούν.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα για περισσότερα χρόνια, πρέπει να προπονείστε «έξυπνα». Τι σημαίνει αυτό;
Το πρώτο είναι να επιλέξετε σωστά παπούτσια, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Άλλα tips για να ακολουθήσετε είναι:
Διατηρήστε το σώμα σας εύκαμπτο μέσω διατάσεων και δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα.
Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας.
Ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε ή προσαρμόστε την προπόνησή σας όταν νιώθετε καταπονημένοι.
Χτίστε τη δύναμη και την αντοχή σας σταδιακά.
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
Έτοιμοι να τρέξετε;
Η φυσική κατάσταση δεν έχει γραμμή τερματισμού. Οι αγώνες σίγουρα έχουν, όμως.
Εάν είστε αρχάριοι, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από μια μικρή διαδρομή ή έναν ημι-μαραθώνιο. Ό,τι απόσταση κι αν επιλέξετε, είναι καλύτερο να πάτε στη γραμμή εκκίνησης προετοιμασμένοι. Πώς να το κάνετε αυτό;
Βάλτε τον ύπνο ως προτεραιότητα για να είστε καλά ξεκούραστοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Ακολουθείστε ένα πρόγραμμα εντατικής προπόνησης. Πολλές εφαρμογές και προγράμματα
παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορούν να βοηθήσουν.
Ορίστε έναν χρονικό στόχο για τον αγώνα σας, καθώς και έναν εφεδρικό στόχο.
Όταν πρόκειται για τον πραγματικό αγώνα, εστιάστε στο να ορίσετε έναν ρυθμό που είναι κατάλληλος για εσάς. Μείνετε αισιόδοξοι, χαλαρώστε κι απολαύστε επίσης την εμπειρία! Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να γιορτάσετε τους κόπους σας.
Πηγή: in.gr
